EUROPA
PRESS
5 febrero
2022
Puntos
clave sobre fibra: dónde se encuentra y por qué debes tenerla más en cuenta en
tu día a día
Si seguimos una dieta variada y
equilibrada seguramente consumamos la fibra necesaria, si bien en muchos casos
no le concedemos tanta importancia como la que deberíamos. Y es que la fibra no
sólo es necesaria para el correcto funcionamiento del sistema digestivo, sino
que también los alimentos ricos en fibra también poseen sustancias beneficiosas
para la salud como vitaminas, minerales y sustancias polifenólicas
con actividad antioxidante y antimicrobiana.
Así lo afirma en una entrevista con Infosalus
el decano del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía Luis
J. Morán Fagúndez, quien añade a su vezque los beneficios de la fibra en el organismo son
variados: "Por un lado, la fibra contribuye a la prevención de
estreñimiento, ya que regula la evacuación del colon, ejerciendo así un efecto
laxante. También aporta saciedad, evitando así una excesiva ingesta de alimentos
y controlando, por tanto, el riesgo de sobrepeso y de obesidad".
Interviene, según prosigue, en la regulación de la glucemia,
dando lugar a un mejor control del azúcar en sangre; un aspecto de especial
importancia en personas diabéticas, según incide. También dice que la fibra
contribuye disminuyendo los niveles de colesterol plasmático, previniendo así
problemas cardiovasculares.
"Además, como hemos mencionado anteriormente, la fibra
promueve un adecuado desarrollo del microbiota intestinal, protegiendo así al
organismo de microorganismos patógenos e incluso de células tumorales. Así
también previene la aparición de enfermedades digestivas, como pueden ser el
síndrome de intestino irritable o enfermedad inflamatoria intestinal",
agrega.
Qué es la fibra
Según explica este experto en nutrición, la fibra dietética
es un conjunto de compuestos de origen vegetal cuya digestión no puede ser
realizada por las enzimas del aparato digestivo humano. "Por ello, estas
sustancias son resistentes a la digestión y por tanto también a la absorción
por parte del intestino delgado", aclara.
Entonces, ¿cómo se digiere la fibra? Morán Fagúndez señala que esta viaja por el sistema digestivo
como un complejo viscoso hasta llegar al colon, donde es fermentado por las
bacterias intestinales del microbiota, dando lugar a una proliferación de
microorganismos beneficiosos para la salud y a moléculas (ácidos grasos de
cadena corta) que impiden el desarrollo de microorganismos patógenos.
"Es necesario aclarar que la fibra pertenece al grupo
de los hidratos de carbono complejos, los cuales se caracterizan por un
vaciamiento gástrico más paulatino y, como consecuencia, una elevación de
glucosa en sangre menos radical", agrega.
Teniendo lo anterior en cuenta, este dietista-nutricionista
considera que es importante diferenciar qué es la fibra soluble de la
insoluble: "La primera de ellas se disuelve en agua y forma una especie de
estructura gelatinosa, capturando sustancias en su interior, como el
colesterol. La segunda promueve el movimiento de otras moléculas a través del
sistema digestivo, aumentando el volumen de las heces y ayudando, por tanto, a
combatir el estreñimiento".
¿Dónde se encuentra?
En este sentido, apunta que la fibra es un nutriente que se
encuentra de manera representativa en cereales de grano entero (cereales
integrales: arroz, pan, pasta), así como en legumbres (lentejas, alubias,
garbanzos), en vegetales (especialmente frutas, verduras y hortalizas), en
frutos secos (naturales), y en semillas (sésamo, chía).
En cuanto a los cereales integrales, el decano del Colegio
Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía afirma que no podemos
pasar por alto la estructura del grano: endospermo (capa externa compuesta por
hidratos de carbono), gérmen (capa media compuesta
por vitaminas y minerales), y el salvado (capa interna compuesta por fibra).
"Cuando se refinan los cereales en la industria
alimentaria se extraen varias capas "Cuando se refinan los cereales en la
industria alimentaria se extraen varias capas del cereal y, en la mayoría de
los casos, se hace uso únicamente del endospermo (que contiene azúcares,
principalmente). Esto da lugar a harina refinada, usada por el fabricante para
elaborar pan blanco y bollería, entre otros productos de mala calidad nutricional.
Por ello, es importante saber identificar cereales de calidad, los cuales
contengan el grano entero, con el fin de obtener todos los nutrientes
(vitaminas, minerales y fibra, además de azúcar)", explica.
Cantidades diarias recomendadas
En este punto, Luis J. Morán Fagúndez
recuerda que, de acuerdo con la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria,
EFSA por sus siglas en inglés, se aconseja el consumo diario adecuado de 25
gramos de fibra dietética para adultos, con el objetivo de promocionar el buen
funcionamiento del sistema digestivo y de reducir el riesgo de enfermedades
crónicas.
Ahora bien, este experto subraya que el consumo de fibra
estaría desaconsejado en personas que sufren trastornos intestinales, como
pueden ser colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn, así como en aquellas
personas que presenten sobrecrecimiento bacteriano.
"Del mismo modo, estaría desaconsejado su consumo
excesivo en personas con malabsorción de determinados nutrientes, ya que la
fibra puede reducir la disponibilidad de minerales en el organismo (debido al
tránsito intestinal más rápido), y/o la saciedad derivada de su consumo puede
traducirse en una menor ingesta de alimentos y, por tanto, menor aporte de
nutrientes", añade.
El caso del estreñimiento
Sobre el estreñimiento, el decano del Colegio Profesional de
Dietistas-Nutricionistas de Andalucía ve conveniente identificar su posible
causa, ya que según admite, en muchas ocasiones el estreñimiento no es debido a
un bajo consumo de fibra, sino a una alimentación poco saludable, ausencia de
actividad física, o bien al consumo de fármacos y/o a otras patologías
asociadas.
"En caso de que el estreñimiento sea por poco consumo
de fibra en la dieta habitual sería conveniente aumentar la ingesta de esta. En
cualquier caso, no se recomienda aumentar la ingesta de fibra por encima de la
cantidad recomendada.
Consumir excesiva fibra puede dar lugar a gases
intestinales, hinchazón y/o calambres abdominales", alerta este
dietista-nutricionista.
Importante tener en cuenta
Con todo ello, Luis J. Morán Fagúndez
aporta algunos consejos para incorporar la fibra en las comidas: consumir
alimentos en su variedad integral, incorporar fruta y verdura entera (su parte
comestible) en todas las comidas, variando entre cruda y cocinada, incorporar
semillas como la chía hidratada en las comidas (ensalada, yogur), y consumir
legumbres al menos 4 veces a la semana.
Por otro lado, llama la atención sobre una gran variedad de
productos con 'alto contenido en fibra' en las estanterías de los supermercados:
"Para poseer dicha declaración nutricional el producto alimenticio debe
contener, como mínimo, 6 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto (o 3
gramos de fibra por cada 100 kcal)".